Дихання животом. Вправу виконують стоячи або лежачи. Покладіть руки долонями на живіт. Повільно дихайте животом, спостерігаючи, як він піднімається і опускається під руками.
Руки на животі. Повільно вдихніть і водночас стримуйте живіт руками. Потім також повільно видихніть і одночасно натисніть на живіт. Виконуйте 10-12 циклів дихання у комфортному темпі.
Трясучка. Вправа виконується стоячи. Піднімайте по черзі, розслаблюйте і струшуйте кожну ногу. Спочатку робіть рухи уперед правою ногою, потім – лівою. Потім повторіть ті ж рухи назад. Виконуйте вправи по 10-15 разів кожної ноги.
Тополя на вітрі. Вправу роблять стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. Плавно підніміть і тягніть праву руку вгору, а ліву опустіть і тягніть у протилежному напрямку. Декілька разів вдихніть і видихніть. Залишаючись у такому положенні, похитайте з боку у бік 10-15 разів, як дерево на вітрі. Під час чергового вдиху повільно опустіть руки на груди, а під час видиху вниз. Зробіть по 2-3 цикли таких вправ для лівого та правого боку тіла.
Техніка для заспокоєння: “Я шпигую за усім зеленим”
- Проскануйте приміщення на наявність зеленого об’єкта.
- Вимовте його уголос. Якщо не знаєте, як називається об’єкт? Дайте йому ім’я. Роздивіться уважно його властивості.
- Знайдіть наступний зелений предмет та назвіть його. Перш ніж рухатись далі, порівняйте його з попереднім об’єктом. Цей темніший за іншого? Чим вони відрізняються?
- Якщо у вас закінчилися об’єкти у приміщені, вийдіть на вулицю.
- Продовжуйте називати речі, доки не відчуєте себе спокійніше.
Техніка для заспокоєння “Злити негативні думки у трубопровід”
- Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?
- Уявіть, як ваші негативні, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.
- Переключіть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?
- Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?
- Повторюйте допоки не відчуєте спокій.
Техніка для заспокоєння “Дихання 4-7-8”
- Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).
- Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на 7 секунд.
- Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
- Повторюйте допоки не відчуєте спокій.
З часом, можете збільшувати час затримки та видиху, але з розумом.
