Про це розповідає Хмельницький Онлайн
Включення кардіотренувань у ваш насичений розклад може бути викликом, особливо якщо ви прагнете добитися певних фітнес-цілей, таких як підвищення витривалості, схуднення чи зміцнення сили. Розуміння того, скільки кардіо і з якою інтенсивністю вам потрібно, може значно полегшити виконання цих завдань. Тренерка Коррін Карнейшен дає корисні поради щодо того, як ефективно інтегрувати кардіо у своє життя.
Про це розповідає KURAZH
Що таке кардіо і скільки його потрібно?
Фахівці рекомендують займатися кардіо як мінімум 150 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю (наприклад, бадьора ходьба) або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності (наприклад, біг), щоб підтримувати здоров’я серця і знижувати ризик хронічних захворювань. Це може виглядати як 30 хвилин ходьби п’ять днів на тиждень. Навіть роздрібнена активність, як-от 20 хвилин вигулу собаки та 10 хвилин ходьби до автомобіля, має значення.
Інтенсивність тренування має значення. Поєднання помірних і енергійних навантажень протягом тижня допоможе зробити рутину цікавою та ефективною. Коррін Карнейшен рекомендує експериментувати з різними видами та інтенсивностями кардіо, щоб знайти те, що вам найбільше підходить, і залишатися послідовним у вправах.
Як визначити пульс у стані спокою
Перед початком нової кардіопрограми визначте свій пульс у стані спокою (RHR). Для цього можна використати смарт-годинник або фітнес-трекер. Якщо таких пристроїв немає, намацайте пульс на зап’ясті або шиї вказівним і середнім пальцями, порахуйте удари за 15 секунд і помножте на чотири. Це допоможе вам слідкувати за тим, щоб перебувати в потрібній зоні під час тренувань.
Для початку, якщо ви ще не маєте постійної кардіорежими, почніть з 20 хвилин кардіо помірної інтенсивності на день, чотири дні на тиждень. Зростаючи, можна досягти 30 хвилин п’ять разів на тиждень. «Почніть з простих речей, наприклад, вигулюйте собаку або танцюйте під час приготування їжі. Важливо звикнути до регулярного руху», – рекомендує тренерка.
Кардіо може бути різноманітним: від бадьорої ходьби до високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Головне – знайти те, що підходить саме вам.
“Почніть рухатися з чогось простого, наприклад, вигулюйте собаку по кварталу або танцюйте під час приготування їжі. Просто привчіть своє тіло до регулярного руху.”
